Was hilft, wenn grad alles zu viel ist (z.B. bei Überforderung, Unsicherheit)
- Sarah S.
- 8. Juli
- 5 Min. Lesezeit
Manchmal ist einfach alles zu viel. Gedanken rasen, Gefühle überfordern, der Körper ist aktiviert - wie unter Strom. Das ist dein SOS-Guide für genau solche Momente. Deine Erinnerung daran, was wirklich hilft, wenn dein Nervensystem Regulation braucht.
Inhaltsverzeichnis
Erste Einschätzung: Wo stehst du gerade?
Bist du noch im Fahrersitz? Also: bei dir, handlungsfähig, regulierbar? Dann kannst du aktiv Tools einsetzen.
Oder ist alles schon zu viel? Dann braucht's Beruhigung, Unterbrechung von Spiralen, Umorientierung und Ko-Regulation.
Sofort-Maßnahmen bei akuter Überforderung
Wenn dein Nervensystem akut "on fire" ist, helfen kleine, gezielte Unterbrechungen & bewusste Beruhigungen:
Mind. 15 Minuten draußen gehen: Wenn möglich mit Weite und Grün, ruhig, wenig Reize.
Bodenkontakt: Deine Füße auf dem Boden spüren. Zehen spreizen-
Beruhigende Atmung: Mind. 5 Minuten doppelt so lange ausatmen wie einatmen (z.B. 2 ein, 4 aus, dann steigern auf 3 ein, 6 aus) und beim Ausatmen tief brummend "Wuuu" brummen, sodass dein Brustkorb vibriert.
Wärme & Gewicht: Wickel dich enger in eine Decke. Ggf. etwas schweres oder Gewichtsdecke auf dich legen. Wärme durch eine Wärmflasche, Wärmedecke, warmes Getränk.
Beruhigende Berührung & Worte: Umarm dich selbst oder Hände auf Herz und Bauch. Druck und Wärme beruhigen. „Ich bin hier. Ich bin sicher. Ich halte mich.“
Wenn Gedanken wirbeln: Deine ängstlichen/ unsicheren Gedanken mit einem Zeitlimit von z.B. 10 Minuten auf Papier fließen lassen. So kannst du Gedankenspiralen abschwächen.
Bei viel innerer Anspannung/ Unruhe: Shaken - Playlist für's Shaken → anschließend beruhigende, erdende Bewegungen/Berührungen.
Ko-Regulation: Lass dir von einer dir lieben Person physische Nähe, ruhige Präsenz, ein Arm um dich schenken. Das beruhigt dein Nervensystem am allerbesten. Reden ist oft nicht das, was wirklich beruhigt.
Was dir wieder Halt gibt
Die erste Frage, die du dir stellen darfst und dann in dich hineinspürst:
"Was brauche ich jetzt gerade, um mich sicherer zu fühlen?"
Für deinen Kopf/ Ohren
Mit Ruhe-Kraft-Ort verbinden: Stell dir lebhaft einen sicheren Ort vor, an dem du dich sicher, ruhig, geborgen fühlst - mit allen Sinnen.
Was siehst du? Welche Details, Farben etc.? (ggf. willst du eine Art Mood-Board kreieren, digital z.B. auf Pinterest oder physisch Fotos und Dinge sammeln, die zu diesem Ort gehören)
Welche Düfte/Gerüche kennzeichnen den Ort? (ggf. magst du diese Gerüche tatsächlich kreieren)
Welche Geräusche, Klänge, Lieder hörst du? (ggf. magst du diese tatsächlich als Audios abspielen)
Was spürst du auf deiner Haut? Was können deine Hände für Texturen berühren?
Schreib dir Reminder und Affirmationen auf Post-Its.
Journaling: Erlaube dir, deine ängstlichen/ unsicheren Gedanken mit einem Zeitlimit von z.B. 10 Minuten auf Papier fließen zu lassen. So kannst du Gedankenspiralen abschwächen.
Beruhigendes Soundbath, z.B. "Binaural Beats: Stress Relief", "Forest Bathing"
Einschlaf-Meditationen, hier eine Playlist von mir
Trancen/ Meditationen/ Subliminals tagsüber hören
Mit deinem Körper arbeiten
Bewegung
Shaken: Bei viel innerer Anspannung/ Unruhe → anschließend beruhigende, erdende Bewegungen/Berührungen, hier eine Playlist für's Shaken
Stretching & Dehnung: Sanfte Öffnungen (z. B. Froschpose) beruhigen tief. Unser Körper hat die Tendenz, sich anzuspannen. Da dürfen wir sanft gegenwirken. Und das sanfte Öffnen kann Emotionen freisetzen. Gerade in der Hüfte sitzen viele Emotionen.
EFT - Emotional-Freedom-Technique-Klopf-Meditationen, hier eine Playlist in der "Insight Timer" App
Berührung:
Nimm dich für ein paar Minuten selbst in den Arm.
Beruhigend eine Hand aufs Herz, eine auf den Bauch legen und bewusst & tief atmen. Druck und Wärme der Hände beruhigen.
Sag dir dabei laut oder innerlich beruhigende Worte (egal, wie komisch das zunächst wirkt), z.B. „Ich bin hier. Ich bin sicher. Ich halte mich.“
Muskel-Workout, um deinen Körper als kraftvoll zu spüren. Schwitzen und Muskeln beanspruchen.
Tanze/ bewege dich frei für einen State-Shift. Hier ein paar inspirierende Playlists: "Free Movement", "Dance Off", "Happy Power"
Neugier & Kreativität stimulieren (das wirkt dem Anxiety-Spiraling entgegen) - z.B. malen, Musik (machen, mitsingen, dazu tanzen), lachen, was spielen (Pantomime über Mini-Videonachrichten 😉), was besonderes kochen, handwerken, deinen Wohnraum (um-)gestalten
Atmung / Stimme
Verlängerte Ausatmung: Mind. 5 Minuten doppelt so lange ausatmen wie einatmen (z.B. 2 ein, 4 aus, dann steigern auf 3 ein, 6 aus) - do it! es ist simpel, aber hoch effektiv
Extra-Tipp: Mach beim Ausatmen tiefe, brummende Laute wie "Wuuu". Das stimuliert den Vagusnerv, was sehr beruhigt.
Singen oder summen
Öle
Waldige, beruhigende Öle in einen Diffusor geben oder z.B. auf die Fußsohlen einreiben (z.B. Lavendel, Kiefer o.ä.)
Ernährung
Erdgemüse (z.B. rote Beete, Kartoffeln, Möhren)
Beruhigender Tee mit Lavendel, Baldrian o.ä. - mach ein kleines Ritual aus dem Zubereiten und Trinken.
Dich gut füllen mit Essen - gibt ein Gefühl innerlich gefüllt und stabil zu sein.
Apfel + Banane bei Durchfall
Woran du dich erinnern darfst
Es geht vorbei. Alles ist temporär.
Wenn du dich hineinentspannen kannst, wird es leichter.
Liebevolle Selbstfürsorge
Sei jetzt besonders lieb und fürsorglich mit dir selbst. Mach Dinge, die dich zurück in den aktuellen Moment bringen.
Deine Kernfrage darf jeden Tag sein: "Was brauche ich JETZT? Was kann ich mir JETZT selbst geben, um mich sicherer zu fühlen?"
Liebevolle Akzeptanz statt Widerstand/ Weg-mach-Druck
Wenn du dich darauf versteifst, deinen Zustand möglichst schnell "in Ordnung zu bringen" oder wegzudrücken, führt das nur dazu, dass die Dinge intensiver werden und länger andauern.
Statt krampfhaft versuchen, stabil und kontrolliert zu sein, versuch, die Unsicherheit im Außen und Innen anzunehmen und wenn möglich gedanklich wie ein verängstigtes, unsicheres Kind liebevoll zu betrachten und in den Arm zu nehmen.
Hinschauen
Du darfst dich, wenn dafür die Kapazität da ist und es nicht mehr akut ist, fragen: Was darfst ich gerade lernen oder heilen?
Du musst es nicht allein schaffen - Ko-Regulation
Regulation ist nicht nur eine Solo-Nummer.
Es ist wichtiges, beides zu tun:
Für dich selbst gut sorgen und dich stabilisieren. UND dir erlauben, auch Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Dass jemand für dich da ist.
Eins ohne das andere ist oft nicht ausreichend.
Bei Ko-Regulation durch z.B. eine dir liebe Person ist wichtig:
Physische Nähe, ruhige Präsenz, kuscheln, ein Arm um dich - all das beruhigt dein Nervensystem am allerbesten.
Reden ist oft nicht das, was wirklich beruhigt. Aber wir brauchen es natürlich trotzdem manchmal. Am besten ist ein Time-Boxing für's verbale Teilen und den Fokus eher auf physische Ko-Regulation zu legen.
Erlaub dir, zu atmen, zu weinen, mit dem zu sein, was ist. Kein Fixen. Es muss nichts gelöst werden. Nur Mitgefühl - von dir und von deinem Gegenüber für dich.
Langfristig: Vorsorgen & Routinen aufbauen
Schaff dir stabilisierenden Routinen, während du dich gut und stabil fühlst, statt nur zu reagieren, wenn's schon akut ist (präventiv statt reaktiv).
So ist dein Nervensystem gewappnet, wenn dich etwas aus dem Tritt bringt.
Stabilisierende Morgen-Rituale:
Bewegung - z.B. ein Lied lang Hüfte kreisen & Brustkorb öffnen (= öffnend), danach ein Lied lang shaken (= aktivierend), danach ein Lied lange ruhige, sanfte Bewegungen (= beruhigend). Dabei frei tief atmen, seufzen, schnauben. → So lernt dein Nervensystem den Wechsel zwischen Aktivierung und Entspannung.
Atmung - z.B. erst aktivierende Atmung (z.B. Lion's Breath oder Feueratmung/Kapalabhati), dann beruhigende Atmung (z.B. verlängerte Ausatmung oder andere Techniken) → So lernt dein Nervensystem den Wechsel zwischen Aktivierung und Entspannung.
Selbstberührung und liebevolle Worte zu dir selbst - z.B. dich selbst sanft streicheln, dich umarmen, sanft und langsam dein Gesicht berühren.
Meditation - hilft, zu üben, im Hier & Jetzt zu bleiben. Gedankenspiralen besser zu managen und zu unterbrechen. Am besten ist es zu lernen, mit einem Mantra ohne Audio-Anleitung zu meditieren. (Glaub mir, das hilft ungemein - ich war lange selbst nicht begeistert von Meditation und überzeugt, dass das nichts für mich ist. Jetzt sind es mind. 15 Minuten, die ich niemals morgens auslasse)
Krafttraining: Stärke deinen Körper und kreiere eine Routine.
Innere Arbeit, z.B. mit Unterstützung einer Coach:in, Therapeut:in
Regelmäßiges, emotionales Haushalten, z.B. durch Embodiment-Arbeit, transformatives Breathwork
Comments