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Beruhigende Atemübungen

Manchmal ist unser Nervensystem etwas aktivierter. Vielleicht, weil wir getriggert sind oder uns aufgeregt haben, erschreckt waren oder z.B. auch noch nach einer transformativen Breathwork-Session. Die folgenden drei Atemübungen wirken beruhigend auf dein Nervensystem und sind leicht auszuführen.


Wähle eine der folgenden drei Atemübungen aus und mache sie für mindestens 10 Minuten.

Wenn du magst, kannst du dir sanfte Musik dazu anmachen oder in Stille atmen. ("Forest Bathing" ist eine schöne, ruhige Playlist auf Spotify)

Du kannst die erste beruhigende Atemübung auch mit einer der anderen beiden kombinieren.




Atemübung 1: Tiefe Bauchatmung​

Dein Ziel:

Deine Atmung bewusst und tief in den Bauch schicken.


Schritt 1

Lege oder setze dich entspannt hin.

Entspanne deine Schultern.

Eventuell magst du dich auch nochmal strecken.

Finde eine bequeme Position, in der du einige Minuten bleiben kannst.

Lege eine oder beide Hände auf deinen Bauch.

Schritt 2

Atme lange, tiefe Atemzüge in deinen Bauch.

Dein Bauch soll sich bei jeder Einatmung deutlich anheben und bei jeder Ausatmung absenken.

Du kannst dir auch vorstellen, du atmest in deine auf dem Bauch liegende Hand.

 

Atme so für mindestens 10 Minuten. Gerne auch länger. So, wie es sich für dich gut anfühlt.

Du kannst diese Übung mit einer der beiden nachfolgenden kombinieren.



Atemübung 2: Verlängerte Ausatmung

Dein Ziel:

Einatmen für 4 Zähleinheiten

Ausatmen für 8 Zähleinheiten

 

Wenn das am Anfang zu schwierig ist und sich nicht gut anfühlt, dann zähle entweder einfach schneller oder starte mit:

Einatmen bis 2 oder 3

Ausatmen bis 4 oder 6

Wichtig ist, dass die Ausatmung doppelt so lang ist, wie die Einatmung.

Eine längere Aus- als Einatmung stimuliert dein parasympathisches Nervensystem - d.h. deinem Körper wird signalisiert: Alles gut, alles sicher, Beruhigung einleiten.



1 zu 1 Atmung​

Dein Ziel:

Einatmung und Ausatmung auf die gleiche Länge zu bringen.

Schritt 1:

Beobachte zuerst deinen Atem und zähle, wie lange du einatmest und ausatmest.

Schritt 2:

Wenn diese Zahlen unterschiedlich sind, dann passe die Atmung auf die höhere Zahl an.

Beispiel: Deine Einatmung geht bis 3. Deine Ausatmung geht bis 5.

Dann passe deine Einatmung auch auf 5 an und atme so einige Minuten weiter - deine Einatmung und Ausatmung angepasst auf die selbe Länge.

Schritt 3:

Wenn es sich gut anfühlt, kannst du nach einigen Minuten noch um 1 erhöhen.

Die höchste Zähleinheit bei der 1 zu 1 Atmung ist die Ein- und Ausatmung jeweils bis 6.



Frau legt beruhigend die eigene Hand auf den Brustkorb und hält inne.


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